生命在于運動，運動才體現(xiàn)生命?！盎顒印本褪歉嬖V我們生命在“動”中“活”，“活”得好，就必須“動”得好。生命的“動”必須有 “質”。有質的“動”無不與“運動鍛煉”有關，所以 “運動鍛煉”才是為人的健康提供增強體質、優(yōu)秀體能的手段。

　　當今，影響健康水平的主要原因是不良的生活方式如吸煙、飲酒、高脂肪攝入、缺少體育鍛煉及不良情緒等。

　　我們有理由讓所有人相信“走”的最大價值就是促進我們個人的健康。

　　可疾步者，腿必健

　　腿健因走而得!走!是幫我們能量消耗最簡便易行的方式。走，可幫我們“打掃血液衛(wèi)生”有質有量地走好每一步，今天我們提倡的走就叫做“有氧健身走”。

　　身姿，正確姿勢應該是挺胸抬頭，身體挑直，四肢配合，協(xié)調用力，每一步都應向高走，盡可能調動更多的肌肉，更多的骨骼參加進來，讓全身都來“參與”走步。

　　節(jié)奏，在走的時候，心里要唱著一首歌，這首歌就是“雄赳赳，氣昂昂跨過……”當我們唱著這首歌去走步的時候會感到我們整個人也會是“雄赳赳，氣昂昂”的。用這種方法持續(xù)走半個小時，注意有節(jié)奏的“走”會給我們帶來更多健康上的益處。

　　掌握“三個量”

　　“定時”較好的鍛煉時間應是下午三點到晚上九點，到時間就去走。人體就會記憶下來我們這種行為模式，對我們改善身體質量會有很大的幫助。

　　“定量”就是定鍛煉時間量和鍛煉距離的量。

　　“強度”每天用相對固定的強度去進行健走。

　　愛心提示：做好準備活動，尤其是腰部，松開胯和髖關節(jié)，作好腿部活動，拉開韌帶，不要忽視腳踝的活動，防止傷了關節(jié)和韌帶，注意循序漸進，雨雪天氣應提高警惕。

　　“倒”著走

　　在健步走的過程中，掉轉身體方向，進行背身行走鍛煉的一種方法。旨在進行“反序運動”剌激人的神經(jīng)系統(tǒng)，提高身體的平衡性和靈敏度。

　　做法：選擇一定距離進行倒著走的練習。倒著走重要的是在邁腿方式、行進速度、保持平衡等方面都有著自身的特點。保持好身體的重心，防止因重心不穩(wěn)發(fā)生摔到。向后邁腿，當腳落地站穩(wěn)后再移動身體的重心，身體重心落到落地這只腳后，另一只腳再離開地面。可從20米距離開始，逐步增加。

　　愛心提示：倒著走有一定的危險性，走不好身體容易失去平衡，發(fā)生向后摔倒，練習中必須把握好自己的身體重心，選擇在草地、土地、沙地上進行，將雙手自然垂于身體兩側，在遇到意外時好能本能的及時的保護頭部不要背在身后或交叉放于身前，老年人不宜此法。

　　倒著走要想練好倒走動作：

　　1.應注意后腿用力后伸、同時要主動積極地用后伸腿的腳趾去踩地。

　　2.不要追求速度，而要注童步幅盡量大一些。

　　3.每次堅持200—400步。

　　“扭”著走

　　在健步走的過程中加大腰部和胯部動作，讓身體在行走中有節(jié)奏的扭動起來的一種行走鍛煉方法。旨在增強腰部力量和身體的柔韌性并促進消化系統(tǒng)的功能。

　　運動強度：可根據(jù)自身情況決定，一般堅持扭著走500米，就會有比較明顯的效果。

　　愛心提示：準備活動時，應充分的活動腰部，扭動的動作不宜太大，可隨著扭著走時間的延續(xù)，逐步加大扭動的動作，老年人進行扭著走鍛煉時，速度、節(jié)奏應放慢，防止因用力過猛后的扭傷和平衡改變后的摔傷。

　　“認真”走

　　在健步走的過程中，提高注意力，讓自己的腳步走在一條直線上的鍛煉方法。旨在鍛煉身體的協(xié)調性、靈敏度。

　　做法：在健步的過程中，集中精力，控制雙腳的落點，用擺臂、轉腰、扭胯等動作在保證身體平衡的前提下，雙腳行走在一條直線上。連續(xù)走200步，會有較好的鍛煉效果。

　　愛心提示：進行適應性練習，先找到走直線的感覺，再循序漸進的進行鍛煉，防止因身體協(xié)調性不好，腳下出現(xiàn)“絆蒜”而跌倒摔傷的現(xiàn)象，老年人走直線幾乎無法完成，可以練習走“雙直線”即雙腳落點可以各成一條直線。

　　“彈”著走

　　在健步走的過程中，在一定的距離上，進行前腳掌用力蹬地，使步伐具有彈跳感的行走鍛煉方法。旨在強化腳部肌肉的彈性，保證腳步的健康，延緩腳弓的退化。

　　做法：在健步走中，加重前腳掌和腳趾蹬地的力量，讓身體有節(jié)奏地彈跳著行走。每走一步，腳的十個腳趾和前腳掌都要主動發(fā)力，特別是大腳趾頭要用力，這樣腳弓也會參與用力，蹬地速度要快，才能產(chǎn)生彈跳感，腳跟基本不沾地或者只是輕沾地。持續(xù)200米，就能有較好鍛煉效果。

　　愛心提示：應加強練習，體重過重的中老年人練習應慎重。

　　“高抬腿”走

　　是健步走中加大抬腿高度的一種行走鍛煉。旨在通過鍛煉，加強腰、腿、腹部肌肉和韌帶的力量。高抬腿走能加大腿部肌肉群、腹部肌肉和腰部肌肉的運動。

　　做法：在健步走的過程中，在一定距離上進行高抬腿行走鍛煉。每次堅持做200步。應注意抬腿用力的同時要特需。抬腿的高度較好做到大腿與腹部的夾角小于90度，越小越好。

　　愛心提示：進行高抬腿鍛煉時應降低行走速度，以保持身體的平衡，抬腿的高度應逐步加大，不要追求一次到位，原地練習高抬腿，也有一定的功效。

　　有氧運動“大步走”

　　“大步走”是在健步走的過程中，加大步幅的一種鍛煉方法。旨在加大健步走的運動量，使全身多部位參加運動。

　　“大步走'”就是要改變平時走路的習慣，給身體一個新的剌激。大步走當邁出的是一大步時，我們兩腿肌肉用力就增大了許多，雙臂的擺動要更強勁?？梢约涌煅貉h(huán)，促進新陳代謝。大步走也能增加髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)、肘關節(jié)、肩關節(jié)的活動強度，讓這些部位的肌肉、韌帶、肌腱更強健，更富有彈性。

　　做法：確定步幅。步幅的加大與鍛煉效果有一定的關系，但步幅也不是越大越好。尤其是初練者，應有一個循序漸進的過程。大步走的步幅，比自己平時習慣的步幅大出10厘米就可。

　　動作：增加邁腿的高度，加強后蹬地的力量，注意雙臂的擺動。

　　運動強度：為自己設定一段距離，進行大步走的鍛煉。把步子邁出去，邁得越遠越好。100米的距離，男人用100步走完，女人用110步走完，就會有良好的健身效果。

　　“呼吸鍛煉”走

　　呼吸鍛煉走是增進呼吸系統(tǒng)機能，保證有氧運動效率最大化的一種行走方法。

　　慢吸快出式：加深呼吸的深度，讓吐故納新更完全更徹底。

　　做法：初期練習可以有意識的在心里喊著一、二、三、四四個數(shù)，同時走出四步，要求走1-3步時吸氣，第4步快呼。

　　運動強度：進行10分鐘有意識的三步吸氣一步快呼氣鍛煉。

　　擴胸式行走：在健步走的過程中進行擴胸運動。目的在于擴展胸廓，加大肺活量。行走時上肢曲臂做擴胸動作，同時做拉大胸廓式的吸氣。動作不要太快，緩擴緩吸，行走時雙臂快速做夾胸動作，同時快呼?？梢唤M做20-30次擴胸動作，共做3組.每組間隔1-2分鐘，要做好準備活動，特別要注意上肢的伸展，要量力而行。