倒班，的確是很令人煩惱的一件事情，在這里應(yīng)該很好的去探討一下，在這里教你幾招，教你倒班族睡的好的秘訣……

　　王女士是一家網(wǎng)吧的網(wǎng)絡(luò)管理員，經(jīng)常需要通宵工作。時(shí)間一長，王女士就覺得睡眠開始不好了——老是想睡又睡不著，白天又總是犯困，身體呢，越來越差，注意力、記憶力好像都不如從前了。

　　像王女士這樣的情況，通常叫做倒班所致睡眠障礙。當(dāng)個(gè)體的睡眠—醒覺時(shí)間表與其所屬的文化環(huán)境或社會(huì)的時(shí)間表不同步時(shí)，常常會(huì)引發(fā)失眠或白天過度困倦的情況，造成個(gè)體顯著的痛苦或妨礙社會(huì)和職業(yè)功能。

　　很多忙碌的商業(yè)人士，經(jīng)常往返于不同國家，頻繁倒時(shí)差，也同樣會(huì)出現(xiàn)類似的情況，白天感覺疲勞，做事提不起勁，胃腸道不適、肌肉疼痛或者頭疼。

　　失眠或者過度困倦的癥狀在大多數(shù)倒班工作者中是一過性現(xiàn)象，對倒班時(shí)間表變化的適應(yīng)一般需要1-2周，然而白班和夜班的輪轉(zhuǎn)常會(huì)表現(xiàn)得特別困難。

　　培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣:控制環(huán)境因素(噪音、光線、溫度);上床之前有一個(gè)“息風(fēng)”時(shí)間(約1小時(shí))，盡量避免和消除周圍的噪音，睡前不要看情節(jié)激烈的影片，不宜聽音樂時(shí)間過長;生活要有規(guī)律，按時(shí)休息，養(yǎng)成睡前用熱水泡腳的習(xí)慣。避免過食刺激之品，很多倒班族會(huì)使用酒、煙草和咖啡因飲料來提神，長期來說這些都不是好辦法?？Х?、茶等的興奮作用將在飲用后持續(xù)數(shù)小時(shí)，所以睡前4小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免飲用。做到“軟枕頭，暖蓋足;能息心，自瞑目”。還可以用一些消遣性的東西(如看書、看電視、聽音樂、泡熱水澡)，使自己從白天的壓力下解脫出來。

　　學(xué)會(huì)刺激控制訓(xùn)練:這是幫助失眠者減少與睡眠無關(guān)的行為，并建立規(guī)律性睡眠—覺醒模式的程序。

　　包括：只在感到困倦時(shí)才上床;在床上的時(shí)候避免其他活動(dòng)(性活動(dòng)除外);如果睡不著不要在床上待超過20分鐘的時(shí)間，應(yīng)起床到另外的房間(不要把所有的燈都打開)，僅在又有睡意時(shí)才回到床上;無論夜間睡多少，清晨應(yīng)準(zhǔn)時(shí)起床，白天不長時(shí)間瞌睡(一般應(yīng)限制在30分鐘內(nèi));培養(yǎng)一個(gè)規(guī)律的起床時(shí)間，上下浮動(dòng)不要超過1小時(shí)(即使周末和假期也不例外)。

　　不要想著“逼”自己入睡，越是睡不著時(shí)，就越想讓自己快點(diǎn)入睡，這無異于雪上加霜，不但起不了作用，還會(huì)引起緊張，加重失眠。

　　當(dāng)睡眠效率超過90%時(shí)，允許增加15-20分鐘臥床時(shí)間;睡眠效率在80%-90%之間則保持臥床時(shí)間不變;而當(dāng)睡眠效率低于80%則應(yīng)該相應(yīng)減少臥床時(shí)間，當(dāng)睡眠變得支離破碎時(shí)，睡眠限制方法可通過“合并”而達(dá)到減少花在床上的總時(shí)間。這樣，通過周期性調(diào)整臥床時(shí)間直至達(dá)到適當(dāng)?shù)乃邥r(shí)間和較高睡眠效率，長期來講可以逐漸提高總體睡眠質(zhì)量。