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　　傳統(tǒng)觀點認為，產(chǎn)婦在月子里要門窗緊閉，不可洗頭、梳頭、洗澡，更需要靜養(yǎng)，不可下床活動等。實際上，良好的產(chǎn)后恢復，除了需要充足的休息和合理的飲食搭配外，更要配合科學的產(chǎn)后運動。

　　依習俗，產(chǎn)婦在月子里不可下床活動，在飲食上也有不少禁忌，如禁食一些像水果和某些蔬菜、豆制品等“涼性”食物。相反，推崇一些食物如姜、棗、紅糖、雞、魚、豬腳等。而美國、等國家則主張在食物品種選擇上與孕前相似，主張多吃蔬菜、水果，產(chǎn)后盡早下床活動，做康復體操和其他有氧鍛煉。其實，良好的產(chǎn)后恢復，除了需要充足的休息和合理的飲食外，更要配合科學的產(chǎn)后運動。

　　健身請遵循時間表

　　產(chǎn)后不能認為坐月子就是吃、睡、喂孩子，而忽略了運動。早期運動對于惡露的排出、子宮的恢復十分有利。適當?shù)倪\動健身不僅對身材恢復有好處，對緩解產(chǎn)后肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的。有規(guī)律的運動還可緩解壓力并減少產(chǎn)后抑郁癥的發(fā)生。

　　各種有氧、力量訓練或是瑜伽、舞蹈等運動都可進行，但不能心急，運動量要循序漸進。選擇適宜自己的運動，經(jīng)過適應性訓練后再開始加大運動量。

　　產(chǎn)前有運動習慣者，在產(chǎn)后可繼續(xù)自己喜歡的運動來減肥。如果平常沒有運動習慣者，建議可以先從較靜態(tài)的柔軟操或是走路之類較溫和的運動開始進行。產(chǎn)婦身體比較虛弱，尤其是剖宮產(chǎn)者，傷口需要一定的時間恢復，所以不提倡做劇烈運動。然而，產(chǎn)后健身應該遵循時間表，在產(chǎn)后的各個時間段所做的運動亦不同。

　　★產(chǎn)后當日，產(chǎn)婦開始下床排尿;起床近距離走動，可從事給孩子換尿布等活動。

　　★1周后，產(chǎn)婦可以根據(jù)自身情況開始做保健操，可以嘗試做一些輕微家務及飯后散步。

　　★產(chǎn)后1個月，如果身體恢復較快，產(chǎn)婦可以在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動，每天要安排1~2次，每次半小時，可根據(jù)自己的條件合理調(diào)整，也可以通過擦地、吸塵、搞衛(wèi)生等日常生活達到鍛煉目的。

　　★產(chǎn)后3個月后，甚至斷乳之后，可以參加劇烈消耗體力的運動，例如做廣播操、慢跑、跳繩、游泳、跳舞等活動。

　　有幾種運動方式可供參考：

　　●起跳運動。用于收緊腿部的肌肉。每天可做90下，分3組完成。

　　●轉(zhuǎn)肩運動。雙手舉著一塊大毛巾前后擺動，間距根據(jù)手臂柔韌度自行調(diào)節(jié)。

　　●舉腿運動。用于收緊下腹部肌肉。產(chǎn)婦可以平躺在床上，兩腿彎曲著向上舉90度，10~20個一組，每天2~3次。

　　●側(cè)腰運動。產(chǎn)婦側(cè)躺在床上，雙手抱頭側(cè)彎，收縮腰肌。

　　●仰臥起坐。上身抬起90度，收縮上腹部肌肉。

　　產(chǎn)后健身三注意

　　產(chǎn)后運動是需要一些注意事項的。

　　▲產(chǎn)后運動應量力而行，一定不能急于求成，應根據(jù)自己的身體狀況，以不痛不累為準則，不要使自己過于疲勞，適得其反。如果運動中出現(xiàn)流血量加大或血呈鮮紅色的情況，要立即停下來休息，并咨詢醫(yī)護人員，必要時延遲運動。

　　▲產(chǎn)后運動應循序漸進，從最簡單的動作開始，尤其剖宮產(chǎn)術(shù)后的婦女，恢復比較慢，運動時應保護好傷口。在懷孕、哺乳期間，母體大量的鈣質(zhì)都輸送給了嬰兒，所以產(chǎn)后關(guān)節(jié)松弛可能會持續(xù)一段時間，特別是母乳喂養(yǎng)的女性，應該注意保護關(guān)節(jié)，盡量不做單腳用力的動作，如跳躍等。

　　▲產(chǎn)后運動應在飯后1個小時以后進行，不要吃得太飽，運動后要注意補充水分。

　　根據(jù)自己的胃口進食

　　產(chǎn)后大吃大喝并不能充分補充營養(yǎng)，產(chǎn)婦可以根據(jù)自己的胃口進食。產(chǎn)后完全哺喂母乳者一天約需熱量千卡，哺喂牛奶者一天需要千卡左右。如果是混合喂養(yǎng)，應依照乳汁分泌情況來決定所需的熱量。產(chǎn)婦應選擇營養(yǎng)豐富且容易消化的食物。產(chǎn)后不宜食用過多油脂，過多的甜食、點心也會破壞飲食均衡。應適當增加蔬菜、水果、奶類攝入量，可補充多種維生素、無機鹽、纖維素等。這樣可促進胃腸功能恢復，增進食欲。產(chǎn)后產(chǎn)婦身體較為虛弱，應鼓勵產(chǎn)婦多進食含湯汁的食物，促進母乳的分泌，尤其是富含蛋白質(zhì)的牛肉、魚類等。哺乳期母體中的鈣質(zhì)大量流失，所以也需注意鈣質(zhì)的攝取。

　　幾種值得推薦的產(chǎn)后健身操

　　產(chǎn)后健身應選擇瑜伽等輕緩、安全的運動方式，以運動后不感到疲憊，也不影響照顧寶寶為宜。

　　產(chǎn)后恢復的瑜伽動作：

　　牛面式 保持腰部挺直，雙手交替背于背部。此動作鍛煉腰背部肌肉并可促進泌乳。

　　肩旋繞 保持腰部挺直，雙肘同時向同一方向旋繞。此動作可舒緩肩頸部肌肉，并能減輕媽媽給寶寶喂奶時手臂的酸痛感。

　　蝴蝶式 保持腰部挺直，雙腳輕輕抖動。此動作有助于子宮收縮并促進惡露排出體外。

　　貓伸展 雙腿并緊，頭部抬起時吸氣，低下時呼氣。此動作著重塑造腰腹部線條，需分娩42天以后進行。

　　韋史努式 側(cè)臥時身體保持在一條直線上;腿抬起時吸氣，放下時呼氣;連續(xù)進行5次后翻身練習身體另一側(cè)。此動作可減少腰部脂肪，有助骨盆區(qū)域的恢復并可消除背痛。

　　以上所提及的呼吸要求均為深呼吸。

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